Como prometemos no nosso último encontro, aqui apresentamos uma técnica de meditação. Antes de praticá-la, porém, tenha muito bem estabelecidos os conceitos de “âncora” e de “relaxamento da lógica”. Sem esses conceitos bem claros em sua cabeça, é bem alta a chance de você dormir, ou atingir algum outro estado modificado de consciência, diferente do chamado “estado meditativo”. Esses conceitos foram bem explicados em nossos encontros anteriores, especialmente nos textos “Âncora: artifício de auto-focalização”e “Relaxamento da lógica”, que você pode acessar nesta mesma coluna, antes de praticar esta técnica.
Esta é uma técnica básica de meditação, extraída do nosso livro “Medicina e Meditação”, de MG Editores. Ideal para o primeiro mês (ou para as 30 primeiras práticas, se você não conseguir meditar todos os dias). Possibilita um treinamento de “âncora” para iniciantes, sem um esforço excessivo. Aceite meu conselho: comece por ela e não mude de técnica pelo menos durante as primeiras 30 práticas.
Mesmo que você já tenha alguma experiência em meditação e/ou yoga, dê uma boa lida nesta técnica, pois ela exemplifica muito bem os princípios de operacionalização de um exercício meditativo.
Âncoras
(o que deve ser o foco da sua atenção)
* Respiração abdominal correta
* Toda a atenção no movimento de vaivém do abdome
* A contagem de respiração em 3 tempos (explicada abaixo)
Técnica
° Prepare-se para parar por 15 a 20 minutos. Se preferir, coloque uma música bem calma, ou várias músicas, com duração total de 15 a 20 minutos.
° Sente-se como achar melhor, com a coluna ereta (ou próximo a isso), mas sem desconforto. Lembre-se que vai ter que ficar sem se mexer por todo o exercício.
° Inspire, contando mentalmente de um a três (contagem crescente). Ao inspirar, distenda suavemente o abdome, fazendo o umbigo movimentar-se para frente.
° Suspenda a respiração, com o ar preso, por alguns instantes. Apenas uma paradinha; o tempo suficiente para falar mentalmente: “uma paradinha”…
° Expire contando de três a um (contagem decrescente). Ao expirar, contraia suavemente o abdome, trazendo o umbigo para dentro.
° Lembre-se de que o tempo de inspiração e o tempo de expiração devem ser exatamente iguais.
° Aos poucos, vá tentando contar cada vez mais lentamente, até chegar ao ritmo mais lento possível, mas sem causar desconforto.
° Estabeleça uma relação harmoniosa com o ar que respirar. Evite brigar com o ar. Aceite o ar que entra no corpo, como se ele entrasse em seu corpo fazendo um carinho. Aceite o ar que sai do corpo, como se ele partisse livre, se resistência.
° Durante toda a técnica, mantenha o foco de atenção fora da cabeça, permanecendo com toda a atenção (observação sem julgamento) no abdome (2 a 3 dedos acima do umbigo) e no ritmo respiratório.
° Evite se mexer, se coçar, se balançar ou fazer qualquer movimento.
° Sempre que algum pensamento vier, e lhe distrair, assim que perceber, calmamente, sem raiva, sem força, volte ao foco de atenção (âncora) no abdome e na respiração.
° Ao terminar o tempo, e quando sentir vontade, faça 3 respirações amplas e abra os olhos lentamente. Fique calado por 2 a 3 minutos.
° Pratique o mais regularmente possível. Evite fazer expectativas e não tente interpretar quaisquer eventuais efeitos.
Em nosso próximo encontro, mostraremos os principais descaminhos, que acabam fazendo com que os principiantes deixem de prosseguir meditando… …e como evitá-los!