Técnica: “Meditando em 3 tempos”

Apresentamos aqui uma técnica de meditação. Antes de praticá-la, porém, tenha muito bem estabelecidos  os conceitos de “âncora” e de “relaxamento da lógica”. Sem esses conceitos bem claros em sua cabeça, é  bem alta a chance de você dormir, ou atingir algum outro estado modificado de consciência, diferente do  chamado “estado meditativo”. Esses conceitos foram bem explicados em nossos encontros anteriores,  especialmente nos textos “Âncora: artifício de auto-focalização”e “Relaxamento da lógica”, que você pode  acessar nesta mesma coluna, antes de praticar esta técnica. 

Esta é uma técnica básica de meditação, extraída do nosso livro “Medicina e Meditação”, de MG Editores.  Ideal para o primeiro mês (ou para as 30 primeiras práticas, se você não conseguir meditar todos os dias).  Possibilita um treinamento de “âncora” para iniciantes, sem um esforço excessivo. Aceite meu conselho:  comece por ela e não mude de técnica pelo menos durante as primeiras 30 práticas. 

Mesmo que você já tenha alguma experiência em meditação e/ou yoga, dê uma boa lida nesta técnica, pois  ela exemplifica muito bem os princípios de operacionalização de um exercício meditativo. 

Âncoras 

(o que deve ser o foco da sua atenção) 

* Respiração abdominal correta. 

* Toda a atenção no movimento de vaivém do abdome 

* A contagem de respiração em 3 tempos (explicada abaixo) 

Técnica 

° Prepare-se para parar por 15 a 20 minutos. Se preferir, coloque uma música bem calma, ou várias músicas,  com duração total de 15 a 20 minutos. 

° Sente-se como achar melhor, com a coluna ereta (ou próximo a isso), mas sem desconforto. Lembre-se que  vai ter que ficar sem se mexer por todo o exercício. 

° Inspire, contando mentalmente de um a três (contagem crescente). Ao inspirar, distenda suavemente o  abdome, fazendo o umbigo movimentar-se para frente. 

° Suspenda a respiração, com o ar preso, por alguns instantes. Apenas uma paradinha; o tempo suficiente  para falar mentalmente: “uma paradinha”… 

° Expire contando de três a um (contagem decrescente). Ao expirar, contraia suavemente o abdome,  trazendo o umbigo para dentro. 

° Lembre-se de que o tempo de inspiração e o tempo de expiração devem ser exatamente iguais. ° Aos poucos, vá tentando contar cada vez mais lentamente, até chegar ao ritmo mais lento possível, mas  sem causar desconforto. 

° Estabeleça uma relação harmoniosa com o ar que respirar. Evite brigar com o ar. Aceite o ar que entra no  corpo, como se ele entrasse em seu corpo fazendo um carinho. Aceite o ar que sai do corpo, como se ele  partisse livre, se resistência. 

° Durante toda a técnica, mantenha o foco de atenção fora da cabeça, permanecendo com toda a atenção  (observação sem julgamento) no abdome (2 a 3 dedos acima do umbigo) e no ritmo respiratório. ° Evite se mexer, se coçar, se balançar ou fazer qualquer movimento.

° Sempre que algum pensamento vier, e lhe distrair, assim que perceber, calmamente, sem raiva, sem força,  volte ao foco de atenção (âncora) no abdome e na respiração. 

° Ao terminar o tempo, e quando sentir vontade, faça 3 respirações amplas e abra os olhos lentamente.  Fique calado por 2 a 3 minutos. 

° Pratique o mais regularmente possível. Evite fazer expectativas e não tente interpretar quaisquer  eventuais efeitos. 

by Roberto Cardoso